Eine Woche, die sich gut anfühlt

Es geht nicht darum, alles abzuhaken. Bewegung soll dir Energie geben, für die Arbeit, die Familie und vor allem für alles, was das Leben sonst noch zu bieten hat.

Erst mal durchatmen

Du musst nicht jeden Tag trainieren, und du musst auch nichts aufholen. Die Idee hinter Repeat Club ist einfach: ein bisschen Kraft, ein bisschen Puls, ein bisschen Ruhe für den Kopf, und dazwischen ganz viel Leben. Wenn du dich bewegst, weil es dir guttut, bleibst du von ganz allein dran.

Was die Forschung als Richtwert nennt

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive, dazu an zwei Tagen etwas für die Muskeln. Klingt nach viel, ist aber im Schnitt eine halbe Stunde am Tag. Der Weg mit dem Rad zählt mit, der Spaziergang mit Freundinnen auch, und Tanzen sowieso.

Kraft, damit das Leben leichter wird

Starke Muskeln tragen dich durch alles, was Spaß macht: Bergtouren, Kinder auf den Schultern, lange Nächte auf der Tanzfläche. Zwei Mal pro Woche reicht. Wenn es sich leicht anfühlt, darf es beim nächsten Mal ein bisschen mehr sein.

Zum Mitmachen: Lower Body Strength, Upper Body Strength oder alles in einem mit Full Body Strength.

Ruhiges Cardio

So schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. Radeln an der Isar, zügig spazieren, locker laufen. Am schönsten mit anderen, und am Wochenende gern länger.

Einmal richtig Puls

Eine Einheit pro Woche, bei der du außer Atem kommst, hält das Herz fit. Das kann HIIT in 20 Minuten sein, ein Sprint zur Tram oder ein wilder Abend beim Tanzen.

Pause gehört dazu

Yoga, Atmen, Schlaf, ein freier Sonntag. Erholung ist kein verlorener Tag, sondern der Teil, der alles andere möglich macht. Ein paar Minuten am Tag reichen, zum Beispiel 10 Atemzüge am Morgen oder Cyclic Sighing, wenn es mal zu viel wird.

So kann eine Woche aussehen

Kein Plan zum Abhaken, eher eine Idee. Tausch die Tage, lass was weg, mach was anderes, wenn das Wetter schön ist.

Wenn du Lust auf mehr hast

Tag	Was	Zum Beispiel
Montag	Kraft für die Beine	Lower Body Strength
Dienstag	Draußen bewegen	Rad, Spaziergang, lockerer Lauf
Mittwoch	Kraft für Rücken und Arme	Upper Body Strength
Donnerstag	Pilates oder Barre	Pilates Ball, Pilates Loop oder Barre
Freitag	Einmal richtig Puls	HIIT
Wochenende	Raus und Spaß haben	Berge, See, ein Live Event
Sonntagabend	Runterkommen	Yin 40

Wenn das Leben gerade voll ist

Wann	Was	Zum Beispiel
Zwei Mal pro Woche	Alles in einem	Full Body Strength
Am Wochenende	Draußen sein	Spaziergang mit Kinderwagen, Rad, Wandern
Zwischendurch	Zehn Minuten für dich	Quick Abs oder Mobility Flow

Auch das ist eine gute Woche. Hauptsache, du hast Lust auf die nächste.

Quellen

Weltgesundheitsorganisation: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020